찌릿찌릿 허리 통증이 있다면
」
일자 허리 교정, 복부 군살 제거
▶ HOW TO
① 웨이브 베개를 골반과 허리 부위에 놓고 누워 다리를 마름모 모양으로 만든다.
② 양손으로 베개 끝을 잡고 발끝을 바닥 가까이 내렸다가 다시 들어 올리기를 반복한다. 20~30회씩 3~5세트 반복.
휜 다리가 고민되는 구부정한 보디 소유자
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일자 다리 교정, 만성 어깨 통증 완화
▶ HOW TO
① 똑바로 서서 골반 벨트와 바른 자세 벨트 3개를 착용한 뒤, 양손을 허벅지에 올려놓고 뒤에 의자가 있다고 생각하며 깊게 앉는다.
② 상체를 들어 올리며 몸의 전체 곡선을 S자를 만들어주듯 가슴 부위를 활짝 열어 확장한다. 3 두 팔을 뒤로 뻗어 깍지를 끼고 손끝은 가위 모양으로 만든다. 이때 발가락을 들어 올려 무게중심을 뒤로 이동시키고 양 견갑골을 최대한 붙여준다는 느낌으로 등을 모은다. 이 자세를 30초간 유지하고 5~10세트 반복.
✔ 한쪽으로 몸이 기울어지면 NG~. 이럴 땐 벽에 대고 연습하면 신체 정렬을 바르게 하는 데 도움이 된다.
수족냉증 때문에 골치라면
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어깨 높낮이 비대칭 교정, 골반 통증 완화
▶ HOW TO
① 다리를 쭉 펴고 앉은 자세에서 다리를 수직 방향으로 들어 올린다. 이때 복부와 등에 힘이 들어가는 게 느껴질 것.
② 몸을 뒤로 굴러 발끝이 머리 위의 바닥에 닿도록 한 뒤 복부의 힘으로 상체를 올리며 돌아오는데, 여기까지가 구르기 1회에 해당된다.
③ 구르기를 할 때 등 전체를 동그렇게 말아준다는 느낌으로 땅에 골고루 닿았다가 와야 한다.
질펀&빵실한 하비족이라면
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허리 강화, 엉밑살 제거, 골반 균형 회복
▶ HOW TO
① 손등을 포개 이마 아래에 놓고 다리를 가지런히 한 상태로 엎드린다.
② 무릎을 구부리고 다리를 위로 서서히 들어 올리는데, 어깨 힘은 최대한 빼고 허벅지 안쪽과 엉덩이에 힘을 줄 것.
③ 호흡을 내쉬면서 다리 사이를 모아 좀 더 위로 들어 올리고 10~20초간 자세를 유지한다. 5~10세트 반복.
솟아오른 승모근 보유자라면
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굽은 등 교정, 승모근 통증 완화
▶ HOW TO
① 바닥에 누워 웨이브 베개를 등 아래에 세로로 놓고 무릎을 세운다. 이때 발 사이는 골반 너비로 벌린다.
② 양손을 머리 뒤로 깍지 끼고 골반을 올렸다가 바닥 가까이 내릴 때 상체를 들어 올린다.
③ 두 동작을 1회로 하고, 30회 반복 실시한다. 승모근을 더 깊게 풀고 싶다면 골반을 더 올려 체중을 어깨 쪽에 실어준다.
구부정 일자목이 고민된다면
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어지럼증 및 두통 완화
▶ HOW TO
① 목을 지압할 수 있는 ‘다나손’ 목받침이나 웨이브 베개를 머리카락과 목의 경계선 부위에 받친다.
② 머리를 오른쪽, 왼쪽으로 천천히 움직이며 목뼈 주변의 경직된 부분을 풀어준다.
③ 목뼈 한 마디씩 내려가며 머리 무게를 실어 지그시 눌러주고 한 자리당 1~3분 정도 유지한다.
✔ 지압 도구를 대고 누워만 있어도 뻣뻣 일자목이 스르륵 풀리는 기분!
불면증에 시달리고 있다면
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엉치뼈·꼬리뼈·고관절 통증 완화
▶ HOW TO
① 웨이브 베개를 골반 아래 놓고 앉아 한쪽 무릎을 세우고, 그 위에 반대쪽 발목을 올려놓는다.
② 다리를 올려놓은 쪽 골반 아래(엉덩이뼈) 부분을 천천히 이완시킨다.
③ 체중을 실어 자극을 주면서 통증이 있거나 딱딱하게 굳은 부위를 양옆으로 움직이며 풀어준다.
꾸르륵 소화불량을 달고 산다면
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복부 및 허벅지 군살 정리, 허리 통증 완화
▶ HOW TO
① 무릎을 꿇고 앉은 뒤 두 다리를 모아 버클형 벨트를 착용하고 양손으로 바닥을 짚은 채 무릎을 위아래로 움직여 발등을 스트레칭한다. 동작 전 스트레칭 과정으로 근육·근막 이완에 도움을 준다.
② 손으로 바닥을 짚고 천천히 뒤로 누우면서 등은 바닥에 대고 허리와 배를 위로 들어 올린다. 자세가 잡히면 양팔을 머리 위로 만세하듯 올려 깍지를 끼고 무릎은 바닥으로 최대한 내린다.
③ 호흡을 내쉴 때 상체와 하체가 서로 다른 방향으로 펴진다는 느낌으로 스트레칭한다. 옆에서 봤을 때 어깨와 발끝, 무릎까지 일직선이 되도록 한다.
✔ 통증 치료의 한계를 극복하는 셀프 운동 테라피!
SNPE 운동이란?
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(위부터)웨이브 베개와 바른 자세 벨트, 지압용 다나손 도구.